Alimenti da aggiungere alla dieta dopo i 50 anni

Marta Lorusso
Marta Lorusso
dieta dopo i 50 anni

Seguire una dieta dopo i 50 anni è molto importante per poter rimanere sani ed energici. Fare attenzione alla propria dieta è importante a qualsiasi età, ma a partire dai 50 anni diventa essenziale per vivere meglio.

A questa età il corpo perde la capacità di riparare i danni che si possono causare con le cattive abitudini, e si cominciano a vedere gli effetti di tutto il cibo spazzatura che abbiamo consumato quando eravamo giovani.

Ma non preoccuparti, sei ancora in tempo per fare un cambiamento positivo e rifornire la tua dispensa di alimenti che ti danno energia, forza e ritardano l’invecchiamento.

Ecco quali sono gli alimenti che ogni persona deve includere nella sua dieta dopo i 50 anni, e qual è il beneficio principale che offrono.

Dieta dopo i 50 anni: ritardare la comparsa delle rughe

rughe fronte

Le rughe appaiono per 2 motivi: per una carenza di collagene e acido ialuronico (le sostanze responsabili di mantenere la pelle nutrita e rimpolpata) e per l’effetto dei radicali liberi, che sono capaci di annientare molte cellule con un effetto a catena, come spiega questo articolo di Starebene.

Tutti gli alimenti ricchi di antiossidanti e vitamina C vi aiuteranno a mantenere la pelle liscia più a lungo. Eccone alcuni:

  • Mango
  • Carote
  • Pesche
  • Tè verde
  • Cioccolato fondente
  • Arance
  • Limoni
  • Guava
  • Vino rosso
  • Kiwi
  • Fragole

Dieta dopo i 50 anni: ridurre gli effetti della menopausa

Con la perdita della fertilità arrivano molti effetti collaterali che sono capaci di rovinare una buona giornata se ti prendono alla sprovvista.

Ecco alcuni degli alimenti che aiutano a ridurre le vampate di calore, l’insonnia, l’irritabilità e la secchezza causate dalla menopausa:

  • Semi di lino
  • Pesce grasso come sardine, salmone, trota, tonno, acciughe o sugarelli
  • Frutti di mare come gamberi, granseole e ostriche
  • Erba medica
  • Noci pecan
  • Infuso di liquirizia
  • Banane
  • Carote
  • Patate dolci
  • Zucca

Dieta dopo i 50 anni: migliorare il transito intestinale

intestino pigro

È ovvio che a 50 anni il nostro corpo non processa più tutto il cibo in modo così efficiente come faceva nella nostra gioventù. Ci sono più bruciori di stomaco, gas e stitichezza.

Per combattere i problemi digestivi bisogna rinforzare la propria dieta con almeno 20-30 grammi di fibre al giorno, mangiando alimenti come:

  • Fichi
  • Riso integrale
  • Grano integrale o grano saraceno
  • Farina d’avena
  • Segale
  • Quinoa
  • Sorgo
  • Popcorn
  • Fagioli neri, rossi e bianchi
  • Lenticchie
  • Piselli

Dieta dopo i 50 anni: evitare problemi cardiovascolari

Sia il cuore che i vasi sanguigni subiscono dei cambiamenti con l’avanzare dell’età, e questo processo inizia proprio intorno ai 50 anni.

Come meglio spiegato in questo articolo di Medline Plus, sito web della U.S. National Library of Medicine, il tessuto fibroso può svilupparsi all’interno del sistema pacemaker naturale del cuore, rendendo la circolazione del sangue meno efficiente.

Inoltre, le cellule del muscolo cardiaco degenerano e si verificano altri cambiamenti che possono però essere rallentati dal consumo dei seguenti alimenti:

  • Melograno
  • Noci
  • Broccoli
  • Cioccolato fondente
  • Fragole
  • Curry
  • Olio d’oliva
  • Tè verde
  • Pomodoro
  • Aglio
  • Mela

Dieta dopo i 50 anni: combattere i problemi del sistema urinario

stare bene

A questa età, i problemi alla prostata e all’uretra sono più comuni, mentre le fastidiose UTI (infezioni del tratto urinario) non tarderanno ad arrivare.

Ecco cosa devi mangiare per ridurre notevolmente la minaccia:

  • Mirtilli rossi
  • Aglio
  • Agrumi
  • Papaya
  • Asparagi
  • Chia
  • Porro
  • Noci del Brasile
  • Fagioli azuki, ceci, fagioli renali o piselli
  • Miglio

Dieta dopo i 50 anni: evitare lo spreco muscolare

I muscoli che sono sotto-attivi cominceranno a ridursi quando si raggiunge questa età, causando la perdita di peso, la caduta della pelle e la perdita di forma. Questo ti farà perdere peso e la tua pelle si affloscerà e perderà la sua forma. Lo strumento principale per prevenire questo è l’esercizio fisico!

Ma devi anche mangiare quanto segue in modo che i tuoi muscoli abbiano abbastanza proteine per rimanere forte:

  • Uova
  • Carni magre: pollo, manzo, tacchino, maiale
  • Frutti di mare
  • Fagioli neri, rossi e bianchi
  • Piselli
  • Semi di girasole
  • Patate al forno
  • Avocado

Dieta dopo i 50 anni: stimolare e proteggere il tuo cervello

perdere memoria

È noto che l’Alzheimer e il Parkinson sono malattie che possono attaccare il cervello in età avanzata, e anche se i 50 anni sono ancora considerati troppo giovani per comparire, è necessario iniziare a prendersi cura del cervello per evitarli.

Ecco perché appena puoi inizia a consumare alimenti ricchi di omega 3, un acido grasso polinsaturo che il nostro corpo non può produrre da solo ma di cui ha bisogno per molte delle funzioni fondamentali del sistema nervoso, immunitario e cardiovascolare, per rafforzare la memoria, e non solo.

  • Pesce azzurro come tonno, salmone, sgombro.
  • Frutti di mare come gamberi, ostriche, cozze.
  • Alcuni frutti come Avocado, cetriolo, more, mirtilli.
  • Verdure a foglia verde (es. broccoli, spinaci, lattuga romana, cavoletti di Bruxelles).
  • Semi di lino, semi di chia, semi di zucca.
  • Oli vegetali, specialmente l’olio d’oliva.
  • Noci e mandorle.

Dieta dopo i 50 anni: ridurre il colesterolo

Siamo tutti terrorizzati dal colesterolo alto. È uno dei rischi più comuni che il vostro medico o nutrizionista vi farà notare, con conseguenze che vanno dalla malattia coronarica all’ictus.

Non lasciate che il colesterolo cattivo (LDL) si accumuli nelle vostre arterie! Evitatelo con questi cibi:

  • Olio d’oliva
  • Farina d’avena e crusca d’avena
  • Fagioli
  • Cavolini di Bruxelles
  • Mele
  • Pere
  • Banane
  • Bacche (more, fragole, mirtilli, more)
  • Mandorle
  • Avocado

Dieta dopo i 50 anni: rafforzare le ossa

Banana

È di massima importanza non trascurare l’assunzione di calcio, poiché è ciò che manterrà le ossa forti e resistenti necessarie per evitare l’osteoporosi.

Ecco cosa puoi mangiare per aggiungere calcio e vitamina D al tuo corpo:

  • Latte scremato
  • Yogurt
  • Verdure: spinaci, cavolo, cipolla, crescione, bietola, cardo.
  • Legumi: fagioli bianchi, ceci, lenticchie, soia.
  • Tuorlo d’uovo.
  • Frutti di mare: polpo, cozze, capesante, gamberi e scampi.

L’assunzione di integratori come l’olio di krill aiuta anche a prevenire la perdita della massa ossea, così come i segni dell’invecchiamento.

Cosa fare se non ti piace o sei allergico a qualcuno di questi alimenti?

È comprensibile che il vostro palato non tolleri alcuni degli alimenti che ho menzionato sopra, o che non importa quanto vi piaccia quando lo mangiate, vi fa scoppiare l’orticaria e finite al pronto soccorso, quindi non volete assolutamente mangiarlo.

Tutti questi alimenti sono essenziali nella dieta dopo i 50 anni, e avete bisogno dei nutrienti, delle vitamine, dei minerali e delle proteine che forniscono.

Ma se non puoi consumarne alcuni per un motivo o per un altro, una grande alternativa è quella di includere un buon integratore alimentare nella tua dieta.

Ma attenzione, non qualsiasi integratore alimentare, quelli sviluppati con un’attenzione speciale per uomini e donne nei loro 50 anni, con componenti speciali per combattere i sintomi della menopausa, proteggere la memoria, regolare la pressione sanguigna e i trigliceridi.

I più raccomandati sono questi:

Integratore multivitaminico SWISSE donna

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Questo marchio è considerato il più riconosciuto in Australia in tutto il settore degli integratori alimentari. Spesso fanno studi per testare e migliorare gli effetti dei loro prodotti. Questo integratore per donne 50+ è sostenuto da uno studio, in cui hanno dimostrato che la loro formula combinata di multivitamine, minerali ed erbe può beneficiare significativamente la memoria di lavoro in donne anziane a rischio di declino cognitivo, in appena 16 settimane di utilizzo.

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Multicentrum® Integratore alimentare per donne

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Centrum è il marchio più acquistato in Italia. Alcune recensioni affermano che è il miglior integratore per ridurre la stanchezza e l’affaticamento, e fornisce l’energia necessaria alle donne anziane senza diventare ansiose.

Inoltre, molte volte su Amazon capita che sia in offerta, o che ci sia il 2×3. Comunque il prezzo è ragionevole e più economico rispetto ad altri.

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SimplySupplements Multivitamins Formula 50 Plus

Un integratore con una formula eccellente e il miglior prezzo che troverete. Questo flacone ti dà fino a una fornitura di 4 mesi.

La formula include vitamine per ripristinare e abbellire la pelle e i capelli. Consigliato!

Pharmaton 50 Plus con Omega 3

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Un altro marchio con grande riconoscimento internazionale. La sua formula include Omega 3, quindi è ideale se tra gli alimenti che non puoi mangiare o non ti piacciono ci sono pesce o frutti di mare.

È specializzato nel proteggere il tuo sistema immunitario, la tua vista e le tue ossa.

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Nature's Way Alive Multivitaminico

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L’integratore perfetto per sostituire un frutto o una verdura.

La formula di questo integratore è sviluppata sulla base di frutta da giardino, verdure da giardino ed erbe ad alto contenuto nutrizionale, come mirtilli, carote, mele, pere, broccoli, cavolini di bruxelles e altri cibi essenziali per la tua dieta dopo i 50 anni.

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Multicentrum Integratore alimentare per uomini

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Centrum tiene conto del fatto che gli uomini possono avere bisogno di un maggiore sforzo fisico, quindi si concentra su una buona dose di complesso B (vitamine B1, B3, B6, B8, B12) per prevenire il declino della massa muscolare legato all’invecchiamento.

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Anche se non hai problemi a consumare tutti gli alimenti che ho menzionato sopra, tieni presente che dopo i 50 anni il tuo corpo ha più difficoltà ad assorbire i nutrienti da ciò che mangi, quindi un integratore vitaminico nella sua dose minima (1 compressa al giorno) sarà sempre utile alla tua salute.

Dieta dei 50 anni: cosa NON mangiare?

Così come ci sono cibi che dovresti aggiungere alla tua dieta, ce ne sono altri che dovresti ridurre se vuoi che i tuoi sforzi siano validi.

Eliminare lo zucchero raffinato e sostituirlo con zuccheri a base di frutta. Tuttavia, non consumare più di 25 grammi al giorno, la quantità raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.

Anche il sale dovrebbe essere ridotto. Idealmente, in tutti gli stufati e le ricette cercate di sostituirlo con spezie come il timo, l’alloro, la curcuma e la salvia, che esaltano il sapore del cibo. Ma se ti manca ancora un po’ di sapore, considera di non superare i 5 grammi di sale al giorno.

zenzero

Per darvi un’idea delle dimensioni delle porzioni in entrambi i casi, un cucchiaino da tè può contenere fino a 5 grammi di zucchero o sale, mentre un cucchiaio da tavola può contenere fino a 15 grammi.

E naturalmente, dovreste già essere consapevoli dei danni dei grassi saturi. Cercate di cuocere al vapore o al forno tutto ciò che potete, e anche al microonde se non si tratta di carne.

Raccomandazioni definitive per la dieta dopo i 50 anni

Ricordate che gli ingredienti non sono importanti solo nel cibo. Sono anche importanti in tutto ciò che aggiungete al vostro corpo, come creme, shampoo, deodoranti e saponi.

Assicurati che tutti i prodotti che usi siano fatti con ingredienti naturali, perché dopo i 50 anni il tuo corpo impiega molto più tempo per eliminare le tossine delle sostanze chimiche cosmetiche e alcune di esse possono rimanere per sempre nella tua pelle e negli organi.

La cosa buona è che ci sono già molte nuove marche focalizzate sulla produzione di prodotti naturali per l’igiene e la bellezza, come menziono in questo articolo delle migliori creme per il contorno occhi, un cosmetico indispensabile per contrastare le fastidiose zampe di gallina e le borse sotto gli occhi che non sono previste a 50 anni.

Così ora hai tutte le informazioni necessarie per iniziare una dieta sana. Inizia a rivitalizzare e preparare il tuo corpo per almeno altri 50 anni di vita di qualità! 😉

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